Come costruire i muscoli del tuo core

Come costruire i muscoli del tuo core

I tuoi muscoli "core" sono definiti come quelli che avvolgono il tuo tronco. Includono addominali, obliqui e spinale erettori. Servono molte funzioni, tra cui la rotazione del busto e il supporto del torace e della schiena. Costruire questi muscoli aiuterà le tue prestazioni in altri esercizi e migliorerà la tua postura ed equilibrio.

Inizia con camminare o fare jogging. Se normalmente non fai molto esercizio fisico, una passeggiata aggiunta o un breve jogging un paio di volte a settimana rinforzeranno i muscoli centrali. Un paio di miglia ogni settimana preparerà il tuo core per esercizi più avanzati.

Esegui esercizi di base del peso corporeo a casa. Sperimenta con esercizi come il ponte, presse addominali e variazioni di sit-up. I sit-up e gli scricchioli di base sono facili: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Con le braccia incrociate sul petto, portate il mento verso il bacino mentre stringete i vostri addominali. Eseguire una pressa addominale sdraiati sulla schiena. Porta una o entrambe le ginocchia al petto usando i muscoli addominali e cerca di respingerli con le mani. Esegui un ponte sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Porta il bacino verso l'alto in modo che le cosce e il tronco formino una linea retta. Tenere premuto per 3 secondi.

Nuota per rafforzare il tuo nucleo. Fare pochi giri in piscina è un modo fantastico per aggiungere forza centrale. Nuota per 20 o 30 minuti per un grande allenamento generale, sia muscolare che cardiovascolare. Molte palestre offrono l'accesso a una piscina come parte di un abbonamento.

Aggiungi allenamento per la forza alla tua routine. Sollevare pesi liberi o utilizzare macchine con pesi due o tre volte a settimana. Inizia con pesi leggeri che puoi facilmente eseguire 12 ripetizioni con. Aggiungi peso se necessario. Usa manubri e pesi liberi se puoi, sono più efficaci nel costruire il tuo core a causa della stabilizzazione del corpo coinvolta. Sollevatori composti come abbattimenti, flessioni e distensioni su panca sono i migliori costruttori di anime rispetto agli ascensori come braccioli, estensioni delle gambe e alzi sul polpaccio. Molte palestre hanno macchine per il peso che puoi usare per rafforzare gli addominali e la zona lombare. Puoi anche eseguire esercizi core specifici come una curva laterale con manubri, in cui ti trovi con i manubri ai fianchi, piegare la vita a sinistra, quindi ripetere a destra. (Vedi risorsa 2)

Eseguire esercizi di allenamento per la forza del peso corporeo. Se sei a tuo agio a fare pullup, flessioni, flessioni e squat, fallo. Sebbene non siano direttamente rivolti ai muscoli core, gli esercizi a corpo libero sono tra i migliori costruttori di base perché richiedono una stabilizzazione del nucleo contro l'intero peso del corpo. Se non riesci a fare flessioni o flessioni del peso corporeo, inizia con i negativi e costruisci lentamente la tua forza. Ad esempio, salta per afferrare la barra di pullup e usa lo slancio per tirare il mento sopra la barra. Quindi lasciati andare il più lentamente possibile.

Fare sport. Sport come il calcio, il tennis, il baseball e il racquetball sono grandi costruttori di anime. Unisciti a un campionato locale o prendi una racchetta e gioca con un amico. Questo è un ottimo modo per costruire la forza principale divertendosi.

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