Esercizi Soleus

Esercizi Soleus

Se il tuo obiettivo è quello di costruire o semplicemente tonificare i polpacci, sono necessari allenamenti regolari rivolti ai muscoli della parte inferiore della gamba. Due muscoli principali formano il tuo vitello, il gastrocnemio e il soleo. Molti esercizi di arti inferiori tendono a concentrarsi sul gastrocnemio più grande, a forma di cuore, mentre il soleo viene a volte trascurato. Per un aspetto equilibrato e formoso sono inclusi esercizi che mirano principalmente al soleo mentre reclutano il gastrocnemio più grande.

ID e funzione del muscolo

Il soleo scorre sotto il gastrocnemio, che è il muscolo arrotondato nella parte posteriore della gamba - la maggior parte del polpaccio. Il soleo è più piccolo e piatto, origina su parti della tibia e del perone e si inserisce nel tendine di Achille al calcagno. Il soleo si impegna quando fletti la caviglia e punta le dita dei piedi. Tuttavia, non può contrarsi completamente a meno che la gamba non sia piegata, secondo il personal trainer ACSM Christopher Ball. Per questo motivo, gli esercizi in posizione seduta saranno più efficaci nel lavorare il soleo.

Esercizio senza macchina

L'aumento di vitello seduto è uno dei migliori esercizi per lavorare il soleo, secondo Ball. Senza sofisticate attrezzature da palestra, ti siedi semplicemente su una sedia robusta o una panca per l'allenamento, metti le punte dei piedi su un gradino aerobico, quindi solleva e abbassa i talloni. Per una maggiore resistenza puoi tenere i manubri, un bilanciere o un piatto di peso sulla parte superiore delle cosce. Questo esercizio può anche essere eseguito una gamba alla volta.

Opzioni della macchina

La maggior parte delle palestre offre un certo numero di macchine progettate per lavorare i polpacci in posizione seduta. La macchina per il sollevamento del polpaccio seduto è comunemente utilizzata per eseguire il sollevamento del polpaccio seduto, in genere utilizzando piastre di peso o un pacco pesi per resistenza. Una macchina Smith, che ha un bilanciere che scorre verticalmente su e giù all'interno di guide metalliche, è un'altra opzione per eseguire sollevamenti di polpacci con bilanciere seduti. Altre macchine con pesi selezionabili richiedono di sedersi in una posizione leggermente reclinata per eseguire estensioni del polpaccio piegate al ginocchio per colpire il soleo. Con questo esercizio tendi sostanzialmente le caviglie, spingi i pedali in avanti contro la resistenza, quindi inverti il ​​movimento.

Considerazioni sugli esercizi

Il soleus è costituito principalmente da fibre muscolari a contrazione lenta di tipo 1, secondo Mike Behnken, personal trainer certificato NASM. Questo tipo di muscolo risponde bene a serie di ripetizioni elevate sotto tensione moderata per un lungo periodo di tempo. Per il massimo vantaggio, Ball ti consiglia di eseguire serie con un numero elevato di ripetizioni a un ritmo lento - 30 secondi per ripetizione - utilizzando una gamma completa di movimento fino a quando non ti affatichi.

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