I migliori esercizi per bruciare il grasso della pancia

I migliori esercizi per bruciare il grasso della pancia

La tua missione di ridurre il grasso della pancia non sarà raggiunta da uno sgranocchiare da solo. L'allenamento spot può rafforzare i muscoli sotto strati di grasso, ma non può bruciare il grasso stesso. Solo una dieta a ridotto contenuto calorico e l'impegno per l'allenamento intensivo di forza cardio e total body possono aiutarti a perdere grasso. Ma, se eseguito oltre a un forte esercizio fisico e abitudini alimentari, gli esercizi addominali possono aiutare a rivelare un tum tonico una volta che il grasso è sparito.

Cardio per Fat Loss

Una passeggiata giornaliera è un'aggiunta salutare alla tua giornata e può aiutarti a migliorare la tua salute generale, ma probabilmente non farà molto per ridurre gli strati di grasso che si sono depositati intorno alla tua pancia. Stephen H. Boutcher, professore di medicina presso l'Università del New South Wales, ha scritto in un documento di ricerca pubblicato su un numero del 2011 di Obesità che l'esercizio aerobico regolare ha un effetto "trascurabile" sulla perdita di grasso. Invece, la sua recensione di dozzine di studi sull'esercizio e sulla perdita di peso rivela che l'allenamento ad intervalli ad alta intensità, consistente in brevi periodi di sforzo quasi totale alternati a brevi periodi di sforzo o riposo a bassa intensità, era molto più efficace nello stimolare il grasso - meccanismi di combustione nel corpo. Un numero del 2008 del International Journal of Obesity ha pubblicato uno studio che mostra che i partecipanti che hanno partecipato ad esercizio intermittente ad alta intensità tre volte alla settimana per 15 settimane hanno perso più peso, soprattutto nelle loro pance, rispetto a quelli che hanno esercitato a intensità costante tre volte alla settimana. Eseguire efficace cardio brucia grassi sulla pancia su un tapis roulant, step mill, ellittica o cyclette riscaldando a un ritmo facile per circa cinque minuti e poi eseguendo da 10 a 15 esercitazioni da uno a due minuti ad un'intensità che si avvicina al massimo sforzo. Tra ciascuna di queste esercitazioni, lavorate a un ritmo facile per un uguale tempo di recupero. Raffreddare per circa cinque minuti per completare l'allenamento. Questo tipo di esercizio può essere eseguito tre volte a settimana, oltre a pochi giorni di allenamento cardio a ritmo costante per aiutarti a bruciare calorie.

Allenamento della forza

Il tuo ventre trarrà beneficio quando addestrerai tutto il tuo corpo con il lavoro di resistenza. Quando costruisci muscoli, il tuo metabolismo aumenta perché il muscolo è un tessuto metabolicamente più attivo del grasso. Se brucia calorie in modo più efficiente tutto il giorno, ogni giorno, diventerai naturalmente più snello, soprattutto se assumi le dimensioni delle porzioni e mangi principalmente proteine ​​magre, verdure fresche e cereali integrali. Una routine di tutto il corpo che aiuta a rafforzare il core e reclutare il massimo dei muscoli potrebbe includere schienali posteriori, affondi a piedi, stacchi da terra, flessioni, pull-down lat, pressa per le spalle e riccioli di bicipiti in piedi. Inizia con un peso che si sente pesante nelle ultime ripetizioni e scegli solo una serie da 10 a 12 ripetizioni totali di ciascun esercizio. Man mano che diventi più forte, aggiungi più peso e set aggiuntivi.

Stabilizzazione e anti-rotazione

Scricchiolii e situps possono essere i tuoi esercizi per addominali, ma non sono i più efficaci perché prendono di mira solo lo strato anteriore dei muscoli - o il retto dell'addome - e lasciano fuori altri importanti muscoli del tuo nucleo. Gli esercizi di anti-rotazione e stabilizzazione allenano efficacemente la maggior parte dei muscoli del ventre e richiedono anche l'erettore di spina e il quadrangolare della schiena. Quando questi muscoli posteriori si impegnano, rende più forte l'intera sezione centrale, il che significa che puoi essere più attivo, mostrare una postura migliore e rivelare un centro snello una volta perso il grasso esterno.

Esercizi di pancia

Per un pressa anti-rotazione, dirigetevi verso una macchina a cavo e fissate una maniglia per staffe su un cavo posizionato all'altezza del petto. Afferrare la maniglia con una presa a mano sul petto e allontanarsi dalla macchina finché non si avverte tensione. Guarda dritto davanti a te, con il lato destro del tuo corpo rivolto verso la macchina cavo e spingi la maniglia direttamente di fronte a te. Tieni il corpo rivolto in avanti e resisti al tiro della resistenza del cavo, che vuole che tu torni verso la macchina. Fai da 10 a 15 ripetizioni e poi gira per completare un set sull'altro lato.

Tiene la tavola - eseguito tenendo il peso del corpo sulle dita dei piedi e le mani, gli avambracci e le dita dei piedi, o sull'avambraccio e sul piede esterno di un lato del corpo - allenare efficacemente l'addominale trasversale, che è un profondo muscolo interno che aiuta a mantenere postura eretta. La variazione laterale entra anche nei muscoli obliqui ai lati del busto. Lavora per tenere queste tavole da uno a tre set di 30 secondi o più.

Un altro esercizio di stabilizzazione che costruirà i muscoli centrali è a asciugamano. Entra nella parte superiore di una posizione push-up su un pavimento in legno - ogni piede su un asciugamano, un disco scorrevole o un piatto di carta. Cammina per circa 10 piedi in avanti usando le mani e trascina i piedi dietro di te. Mantieni i glutei in linea con il tuo corpo in modo da mantenere un nucleo forte per tutto. Riposati dopo la prima camminata e ripeti altre due o tre volte.

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