Stomaco sgranocchia mentre si sdraia a letto

Stomaco sgranocchia mentre si sdraia a letto

Gli scricchiolii allo stomaco offrono una varietà di benefici: possono aiutare a rafforzare i muscoli addominali, migliorare la postura e ridurre il dolore lombare. Puoi eseguire crunch quasi ovunque, anche mentre sei ancora a letto. In effetti, un materasso è l'ideale perché ammortizza la schiena e fornisce un supporto adeguato durante l'esecuzione di esercizi addominali. Parlate con il vostro medico prima di fare gli scricchiolii dal letto, soprattutto se avete problemi al collo o alla schiena.

Tecnica corretta

Punta i tuoi muscoli addominali del retto facendo scricchiolii standard. Sdraiati a faccia in su sul tuo letto con le ginocchia piegate in un angolo di 90 gradi e i tuoi piedi piatti sul materasso. Posiziona le mani leggermente su entrambi i lati della testa, le dita appoggiate sul collo. Premi il piccolo della schiena nel materasso, contrai i tuoi addominali e arrotoli le scapole sul letto. Continua ad arricciare il busto verso l'alto fino a che le spalle non siano a circa 4 pollici dal letto. Tenere la contrazione per alcuni secondi e quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per un totale di 12 ripetizioni.

variazioni

Per aumentare l'intensità dell'esercizio, tieni i manubri contro il petto mentre esegui gli scricchiolii a letto o alza i piedi di circa 6 pollici dal materasso mentre mangi. Puoi anche indirizzare i muscoli obliqui ai lati dei tuoi addominali facendo scricchiolii in bicicletta in cui sollevare il busto e portare il gomito verso il ginocchio opposto. Continua ad alternare, pedalando come se si stesse andando in bicicletta. Oppure, esegui gli scricchiolii all'indietro, che agiscono sui muscoli trasversali dell'addome trasversali, sdraiati sulla schiena e sollevando le ginocchia sopra di te con un angolo di 90 gradi. Scricchiola all'indietro sollevando i fianchi dal letto e portando le ginocchia verso la testa.

considerazioni

Per ottenere i migliori risultati, tieni la parte inferiore della schiena premuta contro il materasso durante l'intero allenamento. Inclina il tuo corpo in avanti mentre sollevi, come se stessi cercando di toccare l'ombelico fino alla colonna vertebrale. Contrarre gli addominali mentre sollevate per evitare di inarcare la schiena, il che può causare mal di schiena. Espira durante la parte dello sforzo, mentre sollevi il corpo verso l'alto. Inspirare mentre si riporta il busto nella posizione iniziale.

Precauzioni

Non bloccare mai le dita dietro la testa o tirare il collo quando si eseguono crunch, che possono causare dolore al collo e lesioni. Scricchiolio sempre lentamente. Esecuzione di crunch ad un ritmo veloce recluta l'uso dei muscoli flessori dell'anca nella parte superiore delle cosce, che costringe il bacino a inclinarsi e pone lo stress sulla parte bassa della schiena. Esercitare solo su un materasso rigido. I materassi troppo morbidi possono rendere più difficili gli scricchiolii o far curvare la colonna vertebrale. Interrompi immediatamente l'allenamento se riscontri dolore o disagio estremo. Fai una pausa o prova gli scricchiolii da una superficie più stabile come il pavimento o una panca per esercizi.

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