Un menu di dieta a basso contenuto di colesterolo

Un menu di dieta a basso contenuto di colesterolo

Sai che hai bisogno di mangiare più frutta, verdura e cereali integrali per migliorare i tuoi numeri di colesterolo, ma una dieta per abbassare il colesterolo è piena di più di fibre e cibo per conigli. È una dieta ricca di grassi sani come l'olio d'oliva e le noci e in proteine ​​come il salmone. Conoscere tutte le opzioni di cibo delizioso e salutare può aiutare a rendere piacevole la pianificazione del pasto a basso contenuto di colesterolo e mangiare. Consultare il proprio medico o dietista sulla dieta per il colesterolo.

Panoramica del colesterolo e dei trigliceridi

Il colesterolo non è affatto male; ne hai bisogno per aiutare a produrre ormoni, vitamina D e sostanze che aiutano la digestione dei grassi. Ma il tuo corpo rende già abbastanza per fare questi lavori. C'è anche il colesterolo nel cibo, ma sono i grassi saturi e trans nel cibo che si mangia che fanno sì che il tuo corpo produca troppo colesterolo. La pubblicazione "Dietary Guidelines for Americans, 2010" suggerisce di limitare l'assunzione di colesterolo nella dieta a meno di 300 milligrammi al giorno. Inoltre, l'American Heart Association suggerisce di mantenere l'assunzione di grassi saturi a meno del 5 percento al 6 percento delle calorie totali e ridurre la percentuale di calorie dai grassi trans.

Le lipoproteine ​​a bassa densità, il colesterolo "cattivo", viaggiano attraverso il sangue e si attaccano alle pareti delle arterie, il che le fa restringere e aumenta il rischio di malattie cardiache. La lipoproteina ad alta densità prende il colesterolo nel fegato, dove viene processato ed eliminato dal corpo.

I grassi viaggiano nel sangue attraverso i trigliceridi, che influenzano anche i livelli di colesterolo. Nel sangue e nel fegato, i trigliceridi si combinano con le proteine ​​per produrre il colesterolo. Mantenere bassi i numeri dei trigliceridi può anche portare benefici ai valori di colesterolo.

Cosa mangiare

Una dieta quotidiana per abbassare il colesterolo dovrebbe includere da quattro a cinque porzioni di frutta e verdura; da sei a otto porzioni di cereali, con almeno la metà di essi grani interi; da due a tre porzioni di latte o di latte magro o senza grassi alternativi; e da 5 a 6 once di carne magra o pollame - o proteine ​​vegetali, come la soia - secondo l'American Heart Association. Inoltre, da due a tre porzioni di pesce grasso come trota o salmone due o tre giorni alla settimana e 1/2 oncia di semi o 1/2 tazza di legumi da quattro a cinque giorni alla settimana.

Alcuni alimenti contengono sostanze nutritive che aiutano a ridurre il colesterolo nel sangue impedendo al tuo corpo di assorbire o contribuire ad eliminarlo dal tuo corpo. Avena, orzo, fagioli, melanzane, gombo, mele, uva e arance contengono fibre solubili, che si legano col colesterolo nel tratto digestivo e lo trascinano dal corpo. Anche il commercio del burro per oli vegetali come l'olio di oliva o di girasole aiuta a migliorare il colesterolo. Mangiare 2 once di mandorle, noci o noccioline al giorno può ridurre il colesterolo LDL del 5%, secondo la Harvard Medical School.

Alimenti da limitare

Affinché il piano di riduzione del colesterolo possa funzionare, è necessario limitare l'assunzione di cibi ricchi di grassi saturi e grassi. Questo include panna, latticini integrali, burro, margarina a bastoncino, accorciamento, lardo, carni lavorate ad alto contenuto di grassi come pancetta e bolognese, carni grasse, carni di organi come fegato, prodotti da forno a base di grassi saturi o trans e fritti Alimenti.

Un tipico giorno di colesterolo basso

Potresti iniziare la tua giornata con una ciotola di farina d'avena con uvetta e una tazza di latte senza grassi o alternativa al latte come la soia o il latte di mandorle. A pranzo, verdure di alta qualità con tonno alla griglia o tofu marinato e grigliato, ceci, noci, aceto balsamico e olio d'oliva e servire con una ciotola di fragole fresche, cracker integrali e un contenitore di yogurt senza grassi per un delizioso abbassamento del colesterolo pasto. Riempire una tortilla integrale con purea di fagioli neri e pepe e cipolle saltati e servire con salsa, quinoa e carote arrostite per la cena. Per gli onnivori, sostituire i fagioli neri frullati con il petto di pollo a fette. Una porzione da 2 once di mandorle con un'arancia fresca fa uno spuntino salutare.

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