Esercizi che ti aiutano a ottenere un culo più grande e fianchi

Esercizi che ti aiutano a ottenere un culo più grande e fianchi

Anche se l'importanza di una forte parte inferiore del corpo è innegabile, ciò che la maggior parte della gente desidera è un dorso solido, tonico e attraente. Indipendentemente dallo stato di atrofia o di sviluppo in cui si trova un corpo, il sedere e il bacino possono essere facilmente migliorati con diligenza e know-how.

Prima di iniziare

Prima di intraprendere qualsiasi nuovo regime di esercizio, è importante consultare prima un medico. È anche importante ricordare che l'allenamento per la forza da solo non darà risultati nel modo più completo; per il massimo impatto, l'allenamento cardiovascolare regolare deve essere associato a scelte dietetiche salutari. Aiuta anche ad avere una comprensione di base dei muscoli che intendi allenare, invece di aree generali del corpo. Ad esempio, al fine di aumentare la dimensione complessiva del sedere e migliorare la sua forma, è necessario impegnare più muscoli, come il piccolo gluteo e il grande gluteo. Migliorare la forma dei fianchi coinvolge anche i glutei, combinati con l'iliacus e lo psoas minor e lo psoas major. Ognuno di questi muscoli contribuisce all'aspetto e alla forza della parte inferiore del corpo.

Esercizi per potenziamento della testa

I muscoli del culo sono alcuni dei più grandi e forti del corpo, quindi ci sono metodi di miglioramento molto specifici da tenere a mente. In primo luogo, il culo è abituato a lavorare sodo, quindi assicurati di concentrarti sul contrarre i muscoli durante l'esercizio e di scegliere esercizi che utilizzino il calcio come muscolo primario e non solo come stabilizzatore. In secondo luogo, ricorda solo di allungare completamente l'intera metà inferiore del corpo prima di iniziare, e dare al gruppo muscolare un sacco di tempo per riposare. Di solito, 48 ore sono abbondanti, il che è perfetto per i tre giorni alla settimana consigliati per esercitare questi muscoli. I cinque esercizi migliori in assoluto per il culo e per i muscoli che lo costruiscono sono affondi, squat, ascensori morti con gambe rigide, presse per le gambe e prolungamenti di glutei.

Allenamenti per potenziamento della testa

Esempio di allenamento 1: Squat: 4 serie di 10 ripetizioni Affondi: 3 serie di 10 ripetizioni Estensione del cavo: 3 serie da 10 ripetizioni

Esempio di allenamento 2: Squat: 4 serie di 10 ripetizioni
Leg Press: 3 serie di 10 ripetizioni
Estensioni del gluteo: 3 serie da 10 ripetizioni

Esempio di allenamento 3: Squat: 4 serie di 10 ripetizioni Affondi: 3 serie di 10 ripetizioni Dead-Legged Dead Lifts: 3 set di 10

Esercizi per l'aumento dell'anca

Spesso, quando si cerca di sviluppare i muscoli del culo, i fianchi e le coscie finiscono per fare la maggior parte del lavoro. Tuttavia, questi muscoli richiedono altrettanta attenzione. Di solito i risultati sono visti più velocemente in quest'area, quindi non preoccuparti. I muscoli che creano grandi fianchi e cosce sono i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia, gli adduttori e gli abduttori. Alcuni esercizi per colpire questi muscoli sono l'aumento della gamba dritta, il calcio posteriore, il calcio laterale, l'alzata del ginocchio in piedi e un esercizio di abduzione (come la stampa di abduzione).

Allenamenti per l'aumento dell'anca

Esempio di allenamento 1: aumento di gamba dritta: 4 serie di 10 ripetizioni Back Kick: 3 serie di 10 ripetizioni Side Kick: 3 serie di 10

Campione Allenamento 2: Sollevamento gamba dritta: 4 serie da 10 ripetizioni Sollevamento ginocchio in piedi: 3 serie da 10 ripetizioni Esercizio di abduzione: 3 serie da 15 ripetizioni

Esempio di allenamento 3: Standing Knee Raises: 3 serie di 10 ripetizioni Back Kick: 3 serie di 10 ripetizioni Side Kick 3 serie di 10 ripetizioni

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