Esercizi da banco

Esercizi da banco

Una panca da allenamento è un pezzo versatile di attrezzature da palestra. Poiché molti esercizi diversi possono essere eseguiti su uno, è una scelta popolare per le persone che amano il sollevamento pesi a casa, ma non hanno lo spazio per i pezzi più grandi di attrezzature per l'allenamento con i pesi. Una varietà di allenamenti della parte superiore del corpo, del torace e della spalla può essere eseguita con nient'altro che una panca e pesi liberi.

Quando scegli il numero di ripetizioni e il peso che dovresti sollevare negli esercizi da banco, sperimenta per trovare combinazioni che funzionano bene per te.

Come linea guida generale, esegui tra 8 e 12 ripetizioni di qualsiasi esercizio di sollevamento pesi per serie con un totale di 2 o 4 serie per esercizio. Combina questi numeri con un peso che ti consente di raggiungere il tuo obiettivo. Ricorda, dovrebbe sempre essere difficile anche se non impossibile superare l'ultima ripetizione in un set.

Quando sei nel dubbio, sbagli sempre dal lato del troppo poco peso e troppo poche ripetizioni quindi sali sulla tua strada.

Panca

manubri:

Sdraiati sulla schiena piatta sulla panca con le ginocchia a un angolo di 90 gradi e i piedi appoggiati sul pavimento. Se usi manubri pesanti, un amico te li consegna. Inizia con i manubri tenuti sopra il petto e abbassali lentamente verso il petto, quindi premili verso l'alto per completare il movimento.

bilanciere:

Caricare la quantità desiderata di peso sul bilanciere e posizionarla sul banco. Sdraiati sulla schiena piatta sulla panca con le ginocchia ad un angolo di 90 gradi e i piedi appoggiati sul pavimento. Il bilanciere dovrebbe essere posizionato sopra il petto.

Sollevare lentamente il bilanciere dal rack e abbassarlo lentamente verso il petto. Premerlo per completare il movimento.

Estensione del tricipite

Inginocchiarsi sulla panca con una gamba, lasciando l'altro piede a terra. Piegarsi in avanti e posizionare il palmo della mano sul lato in ginocchio sulla panca per stabilizzare la posizione. Immagina una posizione strisciante con metà del tuo corpo. Afferrare il manubrio nella mano opposta e posizionare l'avambraccio parallelo al corpo con il gomito piegato a un angolo di 90 gradi con il manubrio e l'avambraccio rivolto verso il pavimento. Raddrizza il braccio, tenendo ferma la parte superiore del braccio e concentrandosi sul movimento nel gomito. Abbassare il peso in posizione perpendicolare per completare il movimento.

Mosca piatta con manubri

Sdraiati sulla schiena sulla panchina tenendo un manubrio in ogni mano, con le braccia dritte direttamente sopra la testa. Punta i gomiti e inizia ad abbassare i manubri. Mantieni i manubri posizionati sopra il petto e fai esplodere i gomiti mentre abbassi i pesi. Concentrati sulla creazione di un arco ampio con le tue mani. Invertire il movimento per riportare i manubri nella posizione iniziale.

One Arm Dumbbell Row

Inginocchiarsi sulla panca con una gamba lasciando l'altro piede a terra. Piegare in avanti e posizionare il palmo della mano sul lato in ginocchio del corpo sulla panca per stabilizzare la posizione. Immagina una posizione strisciante con metà del tuo corpo. Afferrare il manubrio nella mano opposta e lasciare che il braccio e il peso appaiano perpendicolarmente al pavimento puntati verso il basso. Concentrandoti sul movimento del tuo gomito, porta il peso verso il petto esterno che termina con il gomito a circa un angolo di 90 gradi. Abbassare il peso verso il pavimento per completare il movimento.

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