I migliori esercizi di yoga per collo e spalle

I migliori esercizi di yoga per collo e spalle

Secondo il fisioterapista e istruttore di yoga Julie Gudmestad, il dolore al collo cronico è una "moderna epidemia americana" e i muscoli delle spalle stretti sono un problema comune tra i suoi clienti yoga. Fortunatamente, le posizioni yoga possono aiutare ad alleviare la tensione in entrambe queste aree, insegnando anche una postura migliore e migliorando la mobilità a lungo termine.

Bharadvaja's Twist

La torsione di Bharadvaja è una posa antistress che allunga le spalle, la colonna vertebrale ei fianchi e può aiutare ad alleviare il dolore al collo. Inizia sedendo sul pavimento e appoggiandoti leggermente sulla natica destra. Piega entrambe le ginocchia per portare i piedi alla tua sinistra in modo che la caviglia sinistra poggi comodamente sul piede destro e siano entrambi leggermente fuori dalla coscia sinistra. Inspirare profondamente e sedersi dritto, quindi ruotare lentamente la parte superiore del corpo verso destra mentre si espira. Posiziona la mano sinistra sul ginocchio destro e la mano destra sul pavimento dietro la natica destra per aiutarti a ruotare ulteriormente e gira la testa per guardare i tuoi piedi a sinistra per allungare il collo. Respira lentamente dentro e fuori per 45 secondi, concentrandoti a tirare le scapole verso il coccige e sentendo il delicato allungamento del collo, quindi espira e ritorna alla posizione iniziale. Ripeti la mossa sul lato sinistro.

Beginner's Fish Pose (Matsyendrasana)

Questa posizione può aiutare ad alleviare il mal di schiena, il mal di collo e la stanchezza e può aiutare a migliorare la postura. Durante questo esercizio sperimenterai un tratto completo della parte superiore del corpo. Inizia giacendo disteso sul pavimento sulla schiena con i glutei appoggiati sul dorso delle mani e i gomiti infilati ai lati. Premi con forza gli avambracci sul pavimento e inspiri mentre alzi lentamente la parte superiore del corpo e la testa dal pavimento. Abbassare delicatamente la parte posteriore della testa sul pavimento per creare un arco nella schiena e sollevare il petto. Evita di mettere troppo peso sulla testa in quanto ciò può affaticare il collo, mantenendo invece i glutei, le gambe e gli avambracci che premono attivamente sul pavimento. Tenere la posizione per 15 secondi, quindi espirare e abbassare lentamente la schiena sul pavimento.

Posa di Mezzo Signore dei Pesci (Ardha Matsyendrasana)

Questa posizione torsionale allunga le spalle, il collo e i fianchi e aiuta a stimolare il corpo. Inizia seduto su un piccolo cuscino sul pavimento con le ginocchia piegate davanti a te e i piedi piatti. Fai scorrere con attenzione il piede sinistro sotto la gamba destra fino all'anca destra, quindi solleva il piede destro sopra la gamba sinistra e posizionalo sul pavimento vicino all'anca sinistra con il ginocchio destro rivolto verso l'alto. Ruota delicatamente il busto verso destra mentre espiri. Poggia la mano destra sul pavimento accanto alla natica destra e la mano sinistra sul pavimento accanto al piede sinistro con l'avambraccio appoggiato all'esterno della coscia destra. Tirare la parte interna della coscia destra nel busto, spingere l'interno del piede destro nel pavimento e girare la testa per guardare oltre la spalla sinistra con il piede destro. Inspirare ed estrarre profondamente mentre ci si concentra sull'allungamento della colonna vertebrale verso il soffitto mentre si tira indietro le scapole. Tieni la posizione per 45 secondi prima di espirare e rilasciare, quindi ripeti sull'altro lato.

Posa del delfino

La posa del delfino è una posa in piedi che dice di alleviare lo stress e rilasciare la tensione nella parte superiore della schiena. Inizia inginocchiato sul pavimento e appoggiando gli avambracci a terra in modo che i polsi siano allineati con le spalle. Porta i palmi delle mani insieme, premi gli avambracci sul pavimento e accucciati sulle dita dei piedi. Sollevare lentamente i glutei in aria e raddrizzare le ginocchia fino a quando sono solo leggermente piegate. Tieni la testa tra le braccia senza lasciarla penzolare e continua a premere gli avambracci e le dita dei piedi sul pavimento. Concentrati sul mantenere la colonna vertebrale dritta, il coccige tirato verso il soffitto e le scapole tirate fuori e giù lungo la schiena mentre respiri profondamente per 45 secondi. Espirare e piegare lentamente le ginocchia al pavimento.

Bow Pose (Dhanurasana)

La Bow Pose è un modo efficace per allungare quasi tutto il corpo. È particolarmente indicato per alleviare il mal di schiena e migliorare la postura rafforzando i muscoli della schiena e del collo. Inizia questa posa stando sulla tua parte anteriore con un cuscino sotto il bacino e le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'alto. Espirare e portare i piedi verso i glutei con le ginocchia larghe all'anca. Afferra le tue caviglie, poi inspira e tira le caviglie e le cosce saldamente verso l'alto e lontano dal pavimento. Con questa azione il tuo corpo dovrebbe formare un arco con le braccia tese come la corda. Mantieni questa posizione per 20 secondi. Dovresti concentrarti sulla pressione del bacino e del coccige verso il pavimento e mantenere i muscoli della schiena rilassati. Cerca di tirare fuori le tue scapole verso il basso e mantenere le spalle rilassate e lontane dalle orecchie. Espirare e rilasciare le caviglie per tornare alla posizione di partenza.
I migliori esercizi di yoga per collo e spalle

FAQ - 💬

❓ Come sciogliere i muscoli delle spalle e del collo?

👉 Da seduti e con la schiena ben dritta mettiamo, quindi, le mani all'altezza della nuca ed esercitiamo una lieve pressione verso il basso, mantenendo il collo in avanti, leggermente abbassato, almeno per 10-15 secondi. Questo è tra i migliori esercizi per sciogliere le spalle e i muscoli posteriori del collo.

❓ Come togliere tensione collo?

👉 La condizione può migliorare più velocemente applicando impacchi caldi sul collo, dormendo su un cuscino più basso durante la notte. Una valutazione osteopatica ed esercizi fisioterapici mirati possono aiutare a recuperare una postura corretta e alleviare la sintomatologia dolorosa.

❓ Che esercizi fare per dolore al collo?

👉 2:429:45Suggested clip 60 secondsESERCIZI per CERVICALE INFIAMMATA e “delicataStart of suggested clipEnd of suggested clip

❓ Come sciogliere i muscoli della spalla?

👉 Sollevamento delle spalle

  1. In piedi o seduti, con le braccia lungo i fianchi e la schiena dritta.
  2. Sollevare lentamente le spalle verso le orecchie.
  3. Restare in questa posizione per alcuni secondi.
  4. Abbassare lentamente le spalle.
  5. Ripetere 5 volte.

❓ Come deve essere il cuscino per chi soffre di cervicale?

👉 Il cuscino cosiddetto "a rotolo" è uno dei più utilizzati in presenza di artrosi cervicale, una delle più comuni cause di dolore a questa delicata zona corporea.

❓ Come eliminare il collo di tacchino esercizi?

👉 Esercizio con la gomma da masticare Tutto quello che devi fare è chiudere le labbra e muovere la bocca come se stessi masticando una gomma. Per ottenere i migliori risultati, si consiglia di girare la testa da sinistra a destra mentre si fa l'esercizio. Ripetere la procedura circa 20 volte.

❓ Come sfiammare i nervi del collo?

👉 5 trucchi per sfiammare la cervicale

  1. Gli impacchi caldi sulla parte dolorante aiutano a sciogliere la contrazione muscolare. ...
  2. Assumere e mantenere sempre una postura corretta. ...
  3. Eseguire regolarmente gli esercizi specifici per alleggerire il dolore cervicale. ...
  4. Massaggiare la parte dolorante con una crema antinfiammatoria.

❓ Cosa non mangiare per la cervicale?

👉 Dolore cervicale e alimentazione Sarà quindi consigliato di evitare tutti i cibi che per loro natura possono aumentare gastrite e reflusso esofageo quindi no a caffè, the verde, alcool, coca cola, bibite gassate, e tutti gli alimenti irritanti.

❓ Come rilassare il collo a letto?

👉 Il compromesso migliore è usare un solo cuscino e posizionarlo bene sotto testa e collo fino alla parte bassa della cervicale terminando all'inizio delle spalle, riempiendo così quella “conca” che naturalmente formano le nostre vertebre cervicali: in questo modo il capo e il collo sono sostenuti in una posizione di ...

❓ Come sciogliere il nervo del collo?

👉 Fare impacchi o usare antidolorifici leggeri Questa pratica segue la tecnica degli sbalzi termici che può essere fatta anche posizionando la borsa dell'acqua calda sulla parte interessata per circa 2 minuti, sostituendola subito dopo e per lo stesso tempo con quella del ghiaccio.

❓ Come fare un massaggio al collo da soli?

👉 Ecco come:

  1. Fai un respiro profondo, rilassati e esegui delle circonduzioni del collo. ...
  2. Appoggia i pollici alla base della testa e esegui delle leggere frizioni circolari verso l'esterno.
  3. Con la testa leggermente flessa in avanti, avvolgi la parte posteriore del collo e massaggia con delle morbide pressioni.

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